Del 1 al 100: Cómo mejorar la estabilidad central

Tener unos buenos abdominales está de moda. Todo el mundo quiere poder enseñar el famoso «Six-Pack», la «tableta», la «chocolatina»… En realidad, los músculos abdominales no están ahí para lucir una cuadrícula alrededor del ombligo, sino que tienen una función estabilizadora que es mucho más importante para nuestro cuerpo y, sobre todo, para nuestros movimientos.

Entrenar la estabilidad central es el objetivo del ejercicio que hoy explicamos en el blog con la ayuda de . A Natalia, además de ser instructora de Pilates, le encantan otros muchos deportes y entre ellos, está la escalada. Para todos los deportes de montaña, un buen entrenamiento del sistema central es fundamental. Por eso, hemos elegido este paraíso cántabro de Gama para hacer el Hundred. Se trata de un ejercicio básico, ampliamente conocido, ideal para ayudarnos a trabajar el control central.

Qué buscamos con el Hundred
Este ejercicio de Pilates sirve para tomar conciencia de la postura corporal  utilizando la respiración de forma dinámica en una postura mantenida; además, la utilización de la respiración nos ayuda a  incrementar la circulación sanguínea. Con el Hundred podemos realizar un buen calentamiento inicial y se trata de un ejercicio de Pilates que nos ayudará a incrementar nuestra fuerza de forma gradual.

Cómo hacer el Hundred paso a paso

Posición de inicio
Para empezar este ejercicio de Pilates sobre la colchoneta, debemos tumbarnos en posición supina, con las piernas separadas a la anchura de nuestras caderas. Colocamos los brazos estirados, a lo largo del cuerpo. Para adoptar la postura correcta, colocamos las palmas de las manos apoyadas sobre la colchoneta, a ambos lados del cuerpo, dejando los hombros relajados y bien separados de nuestra cabeza. Esta postura nos ayudará a mantener el equilibrio para comenzar con el ejercicio en si. Mantendremos la cabeza apoyada sobre la colchoneta, alargando el cuello (para tener una buena elongación nuestra coronilla debe apuntar lejos hacia atrás).

Empezaremos con las piernas juntas y estiradas para, a continuación, flexionar las rodillas mientras exhalamos y separamos la cabeza de la colchoneta. En esta posición la reactividad abdominal será alta para dar soporte a las partes elevadas, levantando la cabeza gracias a la buena movilidad torácica. Levantamos así nuestro tronco hasta el punto en el que las escápulas sienten la presión contra la colchoneta de forma suave. Al tiempo, levantamos los brazos, por encima de las caderas, manteniéndolos estirados y suaves.

Desde esta posición, elevamos los pies, manteniendo los muslos perpendiculares al suelo. Hay que colocar los pies en punta y elevarlos. La zona lumbar permanecerá apoyada sobre la colchoneta.

Listos para comenzar
Para realizar el ejercicio, con los brazos abiertos a la anchura de los hombros y con ellos estirados (dirigíendolos a los pies) y paralelos al suelo, mantendremos las palmas de las manos siempre hacia abajo durante toda la serie. Los hombros han de permanecer relajados en todo momento.

Con el tronco elevado, manteniendo la cabeza cómoda mirando al horizonte, dejando el espacio de un puño entre la barbilla y el pecho, inhalamos mientras realizamos batidas, movimientos cortos y rápidos con los brazos de arriba a abajo, haciendo el movimiento desde los hombros sin generar tensión en nuestras escápulas. Este movimiento lo realizamos en 5 pasos que controlaremos mediante la respiración, inhalando 5 veces.

Exhalamos también en 5 tiempos mientras repetimos el movimiento de los brazos en pequeñas batidas siempre con movimientos suaves (el rango de movimiento debe ser corto). Debemos asegurarnos de que la columna lumbar se mantiene apoyada encima de la colchoneta.

Haremos cien repeticiones y para terminar, exhalamos mientras apoyamos las piernas en el suelo y articulamos la columna hasta apoyar la cabeza sobre la colchoneta a la vez que bajamos los brazos.

De más fácil a más difícil
Si queremos que el movimiento resulte más sencillo para nuestros alumnos de Pilates, comenzaremos con las rodillas flexionadas. De esta forma, les resultará más fácil ejecutar el ejercicio sin perder el control de la respiración y centrando la atención también en la postura de los hombros y el apoyo de la columna lumbar. Para añadir complejidad al Hundred, lo realizaremos con las piernas completamente estiradas.

Para incrementar la dureza del ejercicio, podemos estirar y flexionar las rodillas mientras elevamos los brazos  hasta la altura de los hombros y ejecutamos batidas suaves de arriba a abajo, a la vez que realizamos  las inhalaciones y exhalaciones, siempre en cinco tiempos.

No hay que perder de vista…

Como en cualquier ejercicio de Pilates, cuando hacemos el Hundred, es fundamental realizar el movimiento de la manera adecuada por ejemplo, manteniendo la estabilidad lumbo-pélvica y la fluidez de la respiración.

La respiración no debe ser forzada. Aunque el Hundred debe su nombre a que se realiza inspirando 5 veces y espirando otras 5 hasta llegar a las 100 repeticiones, puede que las primeras veces que realicemos el ejercicio sean demasiadas, por lo que no hay que forzar, sino ir incrementando el número de repeticiones de forma gradual.

Para realizar el movimiento de los brazos, no importa tanto la rapidez del movimiento como que no estemos forzando el cuello ni la parte superior del cuerpo, teniendo un mayor control sobre la estabilidad de las escápulas y facilitando la apertura de los hombros, que deben permanecer relajados en todo momento. Si la tensión en el cuello persiste, siempre es mejor tumbarse y continuar con el ejercicio recostados sobre la colchoneta.

La contracción del abdomen debe ser constante durante todo el ejercicio, manteniendo la espalda separada de la colchoneta. En ocasiones la zona lumbar se resiente al practicar el Hundred; esto sucede porque estamos utilizando los flexores para hacer todo el trabajo provocando tensión en la parte baja de la espalda. Para corregir la ejecución de este ejercicio de Pilates lo mejor es flexionar las rodillas, evitando así el trabajo lumbar.

El Hundred es una fantástica forma de ejercitarse para los amantes de la montaña, del trekking, la escalada… ya que fortalecen sus sistema de estabilidad central.

¿Qué te parece el sitio que ha elegido Natalia Testón para mostrarnos cómo hacer este ejercicio de Pilates? ¿Te atreverías tú?

Nuestro agradecimiento a Natalia Testón como modelo de Pilates y al fotógrafo Gregori Frere por las imágenes.